비만치료제와 더불어 운동 습관을 길러야 한다

지난 두 편에서 위고비와 마운자로의 효과와 그림자를, 그리고 처방 조건과 비용을 살펴봤다. 그 과정에서 반복해서 등장한 두 개의 약점이 있었다. 하나는 살과 함께 근육까지 빠진다는 것, 다른 하나는 약을 끊으면 체중이 돌아온다는 요요다. 그리고 두 문제의 해답은 놀랍게도 똑같았다. 식단과 운동이다.

그래서 이 시리즈를 이렇게 닫으려 한다. 약을 쓰든 쓰지 않든, 결국 체중 관리의 토대는 무엇을 먹고 어떻게 움직이느냐에 있다는 이야기다. 특히 GLP-1 약을 쓰는 사람에게 이건 선택이 아니라 필수다. 약이 식욕을 줄여주는 동안, 우리가 근육을 지키고 요요를 막을 준비를 해두지 않으면 '체중은 줄었는데 몸은 더 약해진' 상태로 남기 쉽기 때문이다. 그럼 구체적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 정리해보자.

빠진 살의 3분의 1은 근육이다

식단·운동 이야기에 앞서, 왜 이게 그토록 중요한지부터 짚어야 한다. 다이어트를 하면 지방만 빠질 것 같지만, 현실은 다르다.

여러 연구에 따르면 GLP-1 약물로 빠지는 체중 가운데 약 25~40%가 지방이 아니라 근육이다. 상당한 비율이다. 이유는 약의 작동 방식에 있다. 이 약들은 식욕을 크게 낮춰 섭취 칼로리를 빠르게 떨어뜨리는데(평소 2,000kcal 먹던 사람이 1,200~1,400kcal로 줄기도 한다), 이때 몸은 부족해진 에너지를 지방뿐 아니라 근육에서도 함께 끌어다 쓴다. 별도의 보완이 없으면 근육이 함께 녹아내리는 것이다.

 

다만 여기서 오해는 풀고 가자. 한 분석에서는 이 근손실이 GLP-1 약물만의 특수한 문제라기보다 '빠른 체중 감량 자체에 따라오는 현상'일 가능성을 지적한다. 실제로 약 없이 생활습관만으로 감량한 그룹에서도 상당수가 비슷한 근손실을 겪었다. 즉 이건 '이 약이 나빠서'가 아니라 '살이 빠질 때 원래 일어나는 일'에 가깝다. 그래서 대응책도 명확하다. 근육은 단백질과 근력 자극이 있을 때만 유지·합성되므로, 이 두 가지를 의식적으로 챙기면 근손실 비율을 절반 가까이 줄일 수 있다는 연구가 보고돼 있다. 지금부터가 그 방법이다.

식단의 핵심 — 단백질, 얼마나 어떻게

근육을 지키는 식단의 첫 번째 원칙은 단순하다. 단백질을 충분히, 그리고 자주 먹는 것이다.

권장량부터 보자. 연구들이 제시하는 기준은 체중 1kg당 하루 1.6~2.4g의 단백질이다. 체중 70kg인 사람이라면 하루 약 112~168g에 해당한다. 자료에 따라 1.2~1.6g/kg을 제시하기도 하는데, 요점은 평소보다 의식적으로 늘려야 한다는 것이다. 문제는 GLP-1 약이 식욕 자체를 눌러버려서, 가만 두면 이 양을 먹기가 무척 어렵다는 점이다. 그래서 '무엇을 먼저 먹느냐'가 중요해진다.

현장의 의사들이 권하는 실용적인 요령이 있다. 한 의사는 환자들에게 계란 한 판을 사두고 끼니마다 1~2개씩 먼저 먹고 식사를 시작하라고 안내한다. 약 때문에 조금만 먹어도 배가 부르니, 그 적은 양을 단백질로 먼저 채우라는 것이다. 채소나 밥으로 배를 채우고 나면 정작 단백질은 못 먹게 되기 때문이다. 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트 같은 고단백 식품을 매 끼니의 앞자리에 두고, 부족하면 단백질 파우더로 보충하는 것도 도움이 된다.

또 하나의 원칙은 '나눠 먹기'다. 단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼로 분산해서 먹어야 근육 합성 자극이 꾸준히 유지된다. 앞서 본 의사는 위고비 사용자에게 이런 요령도 권한다. 단백질 위주로 먹다가 3~5분쯤 지나면 잠깐 멈추고 물 한 잔 마시고 화장실을 다녀오라는 것이다. 그 사이 약효로 포만감이 올라와 자연스럽게 과식을 막을 수 있다. 천천히, 단백질 위주로, 나눠 먹는 이 방식은 근육을 지킬 뿐 아니라 메스꺼움 같은 위장 부작용을 줄이는 데도 효과적이다.

여기서 앞선 콩팥 시리즈를 읽은 분이라면 한 가지 의문이 들 수 있다. "고단백 식단이 신장에 부담을 주지 않나?" 좋은 질문이다. 신장 기능이 정상인 성인이라면 1.6~2.4g/kg의 단백질 섭취는 장기적으로도 안전한 범위로 보고된다. 다만 만성콩팥병이나 당뇨병성 신증이 있는 사람은 이야기가 다르다. 이 경우 단백질 제한이 필요할 수 있으므로, 반드시 주치의와 상의해 자신에게 맞는 양을 정해야 한다. 콩팥 시리즈에서 강조한 '내 콩팥 상태가 모든 것을 가른다'는 원칙이 여기서도 적용되는 셈이다.

운동의 핵심 — 유산소보다 근력이 먼저다

식단이 재료라면, 운동은 그 재료를 근육으로 붙잡아두는 자극이다. 그리고 여기서 방향을 정확히 잡아야 한다. 살을 뺀다고 하면 흔히 유산소 운동(달리기, 걷기)부터 떠올리지만, 근육을 지키는 것이 목표라면 저항운동(근력운동)이 우선이다.

이유는 명확하다. 근육은 저항이라는 자극을 받아야 '남아 있어야 할 이유'가 생긴다. 자극이 없으면 몸은 에너지가 부족한 상황에서 근육을 우선 소모해버린다. 연구들이 제시하는 기준은 주 2~3회의 저항운동이다. 거창한 헬스장 운동이 아니어도 된다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 밴드 운동, 계단 오르기처럼 자기 체중이나 간단한 도구를 이용한 운동으로도 충분히 자극을 줄 수 있다. 중요한 것은 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 등, 가슴)을 골고루 쓰는 것과, 꾸준함이다.

유산소 운동이 불필요하다는 뜻은 아니다. 심혈관 건강과 지방 연소를 위해 유산소도 병행하면 좋다. 다만 우선순위의 문제다. 시간이 제한적이라면 근력운동을 먼저 확보하고, 여유가 될 때 유산소를 더하는 순서가 근육 보존에는 유리하다. 약이 식욕을 줄여주는 이 시기야말로, 근력운동으로 근육의 '골격'을 지켜둘 최적의 타이밍이다.

요요를 막는 진짜 전략 — 약을 끊는 방식

이제 이 시리즈 내내 그림자처럼 따라다닌 마지막 문제, 요요다. 앞서 봤듯 약을 끊으면 1년 안에 감량분의 상당 부분이 돌아온다. 그런데 이 요요는 '어차피 돌아올 운명'이 아니라, 관리로 그 폭을 줄일 수 있는 문제다.

첫째 열쇠는 지금까지 이야기한 식단과 운동을 약 중단 후에도 이어가는 것이다. 근육은 우리 몸의 '엔진'이라, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 같은 양을 먹어도 덜 찐다. 약을 쓰는 동안 근육을 지켜둔 사람과 잃어버린 사람은, 약을 끊은 뒤 요요의 크기가 다를 수밖에 없다. 실제로 약을 끊더라도 식단·운동을 병행해 체중 재증가 폭을 일정 수준 이하로 유지한 사람들은, 혈당이나 콜레스테롤 같은 대사 지표도 개선된 상태를 유지했다.

둘째 열쇠는 약을 '끊는 방식'이다. 한 의사는 위고비 같은 호르몬 제제를 무작정 중단하기보다, 저용량으로 서서히 낮추면서 경과를 보다가 중단할 것을 권한다. 그는 이를 '야생화 훈련'에 비유한다. 동물을 자연으로 돌려보낼 때 적응 훈련을 시키듯, 약이라는 틀 안에 있던 몸이 약 없이 버틸 수 있는지 단계적으로 확인해가는 과정이 필요하다는 것이다. 예를 들어 절반 용량으로 조정해보고, 주사 후 8일·9일·10일째까지 버틸 수 있는지 간격을 늘려보는 식이다. 이런 점진적 중단은 반드시 의사와 함께 계획해야 한다.

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세 편에 걸친 비만 치료제 이야기가 여기서 마무리된다. 돌아보면 이 시리즈는 '마법의 주사'라는 화려한 출발점에서 시작해, 점점 더 본질적인 곳으로 내려온 여정이었다. 효과가 있는가(1편), 나에게 쓸 수 있고 감당할 수 있는가(2편), 그리고 오늘 — 약을 쓰든 안 쓰든 결국 무엇이 근본인가에 도달했다.

그 답은 처음부터 우리 곁에 있던 것이었다. 단백질을 챙겨 먹고, 근육을 쓰고, 꾸준히 움직이는 것. 위고비도 마운자로도 이 토대를 대신해주지는 못한다. 약은 식욕이라는 가장 넘기 힘든 산을 잠시 낮춰주는 강력한 도구일 뿐, 그 시간 동안 건강한 습관을 몸에 새기는 것은 온전히 우리의 몫이다. 어쩌면 이 약들의 가장 큰 가치는, 살을 빼주는 것 자체가 아니라 '습관을 바꿀 시간과 여유'를 벌어주는 데 있는지도 모른다.

당뇨 전단계로 이 긴 조사를 이어온 나 역시, 결국 같은 자리로 돌아왔다. 주사에 기대기 전에, 오늘 저녁 식탁에 단백질 반찬 하나를 더 올리고, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것. 화려한 신약의 시대에도 변하지 않는 건강의 기본은, 여전히 이 소박한 실천 속에 있다.

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참고 자료

• 글루코핏 매거진, 「GLP-1 단백질이 특히 중요한 이유」, 「GLP-1 다이어트 중 근육 감소 막는 법: 단백질·운동 가이드」 (blog.glucofit.co.kr)
• 약사공론, 「GLP-1 근손실 논란, 핵심은 '감량의 대가'」 (kpanews.co.kr)
• 히트뉴스, 「주 1회 GLP-1 제제 위고비가 바꾼 비만 치료 패러다임」 (hitnews.co.kr)
• 코메디닷컴, 「비만 치료제 위고비, 부작용·요요 막는 사용법은?」 (kormedi.com)

 

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※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 정리한 것으로, 개인의 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 단백질 섭취량·운동 계획·약물 중단 방식은 개인의 건강 상태(특히 신장 질환 등)에 따라 달라지므로 반드시 의료진과 상의하시기 바랍니다.