열대야 에서 우리 가족은 각자 다른 이유로 못 잤다

새벽 세 시에 잠이 깼다. 목덜미가 젖어 있었다. 물이나 한 잔 마실 생각으로 방을 나섰는데 거실 불이 켜져 있었다. 아내가 소파에 앉아 있었다. 더워서 나왔느냐고 물었더니 고개를 젓는다. 더위 때문은 아니라고 했다. 돌아서는 길에 아들 방 문틈으로도 불빛이 새어 나오고 있었다. 같은 집, 같은 밤이었다. 그런데 우리 셋이 잠들지 못한 이유는 전부 달랐다. 나는 그날 처음으로, 여름밤에 못 자는 것을 전부 더위 탓으로 돌려온 게 아닌가 생각했다.

열대야 불면증은 왜 생기는 걸까

기상청은 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 분류한다. 단순히 더운 밤이 아니라 기준이 있는 말이었다.

잠은 그냥 오는 것이 아니다. 어두워지고 몸의 체온이 내려가야 잠이 들도록 되어 있다. 여름에는 이 두 조건이 다 무너진다. 낮이 길어 빛이 늦게까지 남고, 밤이 되어도 기온이 떨어지지 않아 체온의 하강 곡선이 만들어지지 않는다.

기온이 25℃를 넘어서면 몸속에서 체온을 조절하는 중추가 밤새 작동을 멈추지 못한다. 그 과정에서 신경이 흥분해 자꾸 뒤척이게 되고, 깊은 잠의 비율이 줄어든다. 아침에 일어나도 잔 것 같지 않은 이유가 여기에 있다. 나는 그동안 이걸 나이 탓이라고만 여겨왔다.

같은 집, 다른 이유 — 세대별 불면의 얼굴

우리 집 세 사람의 사정은 이랬다.

나는 체온 조절의 문제였다. 나이가 들면 땀으로 열을 내보내는 능력이 젊을 때만큼 나오지 않는다. 자세를 바꿔봐야 소용이 없던 게 당연했다.

아내는 더위가 아니었다. 갑자기 열이 확 올라왔다가 식으면서 땀이 나는 패턴이었다. 갱년기의 야간 발한은 실내 온도를 낮춘다고 해결되지 않는다. 그런데 여름에는 이 증상이 더위에 가려져 잘 드러나지 않는다. 나는 몇 해 동안 리모컨만 눌렀다. 솔직히 고백하자면, 아내가 왜 못 자는지 제대로 물어본 적이 없었다.

아들은 빛의 문제였다. 자기 전 화면의 빛은 잠드는 시각 자체를 뒤로 민다. 더워서 늦게 자는 게 아니라, 늦게 자기 때문에 더 덥게 느끼는 쪽에 가까웠다.

열대야에 잠 못 자는 밤, 무엇부터 바꿔야 하나

에어컨을 끄고 견디는 것도, 밤새 세게 트는 것도 답이 아니었다.

여름철 수면에 권하는 실내 온도는 대체로 24~26℃ 선이다. 자료에 따라 조금씩 차이가 있으니 절대적인 숫자로 받아들일 필요는 없다. 다만 너무 낮추면 새벽에 근육이 뭉치고 몸이 무거워진다는 점은 공통적이다. 습도는 50~60% 정도가 적당하다. 냉방을 오래 하면 습도가 지나치게 떨어져 아침에 목이 칼칼해진다.

타이머는 반드시 쓰는 편이 낫다. 잠들 무렵까지만 작동하게 맞춰두면 새벽의 과냉방을 피할 수 있다.

자기 한 시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다. 찬물은 순간 시원하지만 혈관이 수축해 오히려 열이 갇힌다. 늦은 밤의 수박과 맥주는 새벽에 화장실로 부른다. 나는 이 두 가지를 줄이고 나서 깨는 횟수가 눈에 띄게 달라졌다.

이런 불면이면 병원부터

정상과 위험을 나누는 선은 분명한 편이다.

정상 — 더운 밤에만 잠을 설치고, 시원해지면 회복된다. 낮 생활에 큰 지장이 없다.

주의 — 날이 선선해졌는데도 계속 못 잔다. 낮에 무기력하고 집중이 되지 않는다.

병원 — 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 이어진다. 이 경우 불면장애로 본다. 코를 심하게 골거나 숨이 멎는 듯한 소리, 다리가 근질거려 가만두기 힘든 느낌이 함께 있다면 수면무호흡증이나 하지불안증후군을 의심해야 한다. 이건 단순 불면과 치료가 다르므로 정확한 진단부터 받는 것이 순서다.

수면제를 먼저 사 오는 것은 순서가 뒤바뀐 일이다. 원인이 다르면 해법도 다르다.

열대야 불면 예방하는 진짜 관리법

잠은 시각을 지키는 일에 가깝다. 늦게 잔 다음 날 늦게 일어나면 리듬이 한 칸씩 밀린다. 취침 시각보다 기상 시각을 고정하는 편이 회복이 빠르다.

낮잠은 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 잠이 오지 않는데 누워서 버티는 것은 오히려 해가 된다. 20분 넘게 뒤척인다면 일어나 거실에서 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫다. 완치를 목표로 삼기보다 관리한다고 생각하는 쪽이 마음이 편하다.

그날 새벽, 나는 아내에게 "더우면 에어컨 좀 더 틀지"라고 말했다. 그게 답이 아니었다는 걸 한참 뒤에야 알았다. 여름밤에 못 자는 이유는 집집마다, 사람마다 다르다. 올여름엔 왜 못 자는지부터 한 번 물어봐 주시길 바란다.

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참고: 서울대학교병원 의학정보 「불면장애」, 기상청 기후통계분석 「열대야일수」, 대한민국 정책브리핑 여름철 수면 건강 안내