휴가 후유증 극복법, 밀린 생체리듬 3일 만에 되돌리기

솔직히 고백하자면, 저는 휴가에서 돌아온 다음 날 아침이 일 년 중 가장 힘듭니다. 몇 해 전에는 사흘을 내리 쉬고 왔는데도 출근 첫날 오후에 눈꺼풀이 감겨 회의 중에 졸았습니다. 쉬었는데 왜 더 피곤한지 이해가 안 돼서, 그날 퇴근길에 약국에 들러 피로회복제를 샀습니다. 나중에 알게 된 것은, 제 몸이 지친 게 아니라 시계가 뒤로 밀려 있었다는 것이었습니다.

쉬고 왔는데 더 피곤한 이유

우리 몸에는 하루 주기를 관리하는 생체시계가 있습니다. 이 시계는 언제 잠이 오게 할지, 언제 체온과 호르몬을 올릴지를 정합니다.

휴가 동안 우리는 대개 늦게 자고 늦게 일어납니다. 이 패턴이 사흘만 이어져도 생체시계는 뒤로 밀립니다. 그 상태로 평소 시간에 출근하면, 몸 입장에서는 새벽에 억지로 깨어난 것과 같습니다. 비행기를 타지 않았는데도 시차를 겪는 셈입니다.

여기에 몇 가지가 더해집니다. 평소보다 많이 걷고 운전했고, 술과 기름진 음식이 늘었고, 열대야에 낯선 잠자리에서 잤습니다. 쉬러 갔지만 몸은 계속 일하고 있었습니다.

되돌리는 열쇠는 취침이 아니라 기상입니다

가장 많이 하시는 시도가 "오늘은 일찍 자야지"입니다. 그런데 이 방법은 대개 실패합니다. 생체시계가 뒤로 밀린 상태에서는 일찍 누워도 잠이 오지 않고, 뒤척이다 오히려 더 늦게 잠듭니다.

순서를 바꾸셔야 합니다. 먼저 기상 시각을 고정하고, 잠드는 시각이 따라오게 하는 것입니다. 조금 덜 잤더라도 정해진 시각에 일어나면, 그날 밤 잠이 앞당겨집니다.

아침 햇빛 15분이 하는 일

생체시계를 앞으로 당기는 가장 강력한 신호는 아침에 눈으로 들어오는 빛입니다. 기상 후 한두 시간 안에 밝은 빛을 보면 시계가 앞당겨집니다.

실내 조명으로는 부족합니다. 창가에 앉는 것보다 밖으로 나가는 편이 훨씬 낫습니다. 15분에서 30분이면 충분하고, 아침 산책이나 정류장까지 걷는 것으로 대신할 수 있습니다.

반대로 밤에 밝은 빛을 오래 보면 시계가 더 뒤로 밀립니다. 자기 전 휴대전화를 오래 보는 습관이 회복을 늦추는 이유입니다.

3일 계획

첫날 평소 출근 시각과 같게 일어납니다. 일어나자마자 커튼을 열고, 아침에 15분 이상 밖에서 빛을 봅니다. 낮에 졸리면 20분 이내로만, 오후 3시 이전에 눈을 붙입니다. 저녁에는 술을 마시지 않습니다.

둘째 날 같은 시각에 일어납니다. 아침 빛과 가벼운 걷기를 반복합니다. 카페인은 오후 두 시 이후로 넘기지 않습니다. 잠자리에 드는 시각이 전날보다 조금 앞당겨지는지 확인합니다.

셋째 날 대개 이 즈음 잠드는 시각이 제자리를 찾습니다. 주말이 오더라도 몰아 자는 시간은 평소보다 두 시간 이내로 제한하십시오. 여기서 다시 늦잠을 자면 이틀치 노력이 되돌아갑니다.

보통 사흘에서 닷새면 정돈됩니다. 밀린 정도가 크면 조금 더 걸릴 수 있습니다.

술로 잠을 청하지 마십시오

잠이 안 온다고 술을 드시는 분이 많습니다. 알코올은 잠드는 시간을 앞당기는 것처럼 느껴지지만, 수면의 뒷부분을 얕게 만들고 새벽에 깨게 합니다. 여름철에는 이뇨 작용까지 겹쳐 화장실 때문에 더 자주 깹니다.

결과적으로 잔 시간은 비슷한데 회복은 안 되는 상태가 됩니다. 리듬을 되돌리는 기간에는 특히 피하시는 것이 좋습니다.

피로 위험 신호 3단계

1단계, 시간이 해결할 상태 사흘에서 닷새 사이에 점차 나아집니다. 잠드는 시각이 조금씩 앞당겨지고 낮 졸림이 줄어듭니다.

 

2단계, 확인이 필요한 상태 2주가 지나도 피로가 그대로이거나 오히려 심해집니다. 충분히 잤는데도 아침이 개운하지 않습니다. 코를 심하게 골고, 자다가 숨이 멎는다는 이야기를 가족에게 들었습니다. 이런 경우 단순한 후유증이 아닐 수 있습니다. 빈혈이나 갑상선 기능, 혈당 같은 기본 검사부터 받아보시고, 코골이가 심하다면 수면 관련 진료를 권합니다.

 

3단계, 미루지 말아야 할 상태 운전 중이나 대화 중에 참을 수 없이 졸음이 쏟아집니다. 가슴이 답답하거나 조이는 느낌이 함께 옵니다. 이유 없이 체중이 줄고 식욕이 없습니다. 아침에 일어나는 것이 힘든 정도를 넘어, 하루 종일 아무것도 하고 싶지 않은 상태가 2주 이상 이어집니다.

특히 마지막 항목은 피로의 문제로만 보기 어렵습니다. 혼자 버티지 마시고 가까운 사람이나 의료진에게 이야기를 꺼내보시기 바랍니다.

피로회복 링거, 짚고 갈 부분

휴가 후유증이나 만성 피로에 영양수액을 맞는 분이 많습니다. 탈수가 심했거나 식사를 제대로 못 한 상황이라면 의미가 있습니다.

다만 밀린 생체리듬은 수액으로 되돌아가지 않습니다. 맞은 직후 개운한 느낌은 대부분 수분 보충과 잠깐의 휴식에서 옵니다. 근본 원인이 수면 시각이라면, 다음 날 아침이면 같은 자리로 돌아옵니다.

 

비용도 적지 않고, 주사 부위 감염이나 성분에 따른 부작용 가능성도 있습니다. 정기적으로 맞고 계신다면 그 비용과 시간을 아침 산책 30분과 바꿔보시는 편이 낫습니다.

 

그날 제가 산 피로회복제는 반 통이 남아 서랍에 있습니다. 정작 저를 회복시킨 것은 다음 날 아침 7시에 억지로 일어나 동네를 한 바퀴 돈 일이었습니다.

기억하실 것은 하나입니다. 일찍 자려고 애쓰지 말고, 정한 시각에 일어나 아침 햇빛을 보십시오. 잠은 그 뒤에 따라옵니다. 그리고 주말에 몰아 자는 두 시간이, 지난 사흘의 노력을 되돌린다는 것도 함께 기억해두시면 좋겠습니다.

 

 

참고 자료

• 질병관리청 국가건강정보포털, 수면장애 / 불면증
• 대한수면연구학회, 수면 위생 및 생체리듬 관련 안내자료

본 글은 일반적인 건강 정보이며, 2주 이상 지속되는 심한 피로나 낮 졸림은 의료기관에서 원인을 확인하시기 바랍니다.