여름 과일 혈당 지수와 당뇨인 섭취 기준량

솔직히 고백하자면, 저는 여름마다 수박 반 통을 혼자 비우던 사람이었습니다. 밥을 적게 먹고 대신 과일로 배를 채웠으니 오히려 건강하게 먹는다고 믿었습니다. 아이스크림 대신 수박을 먹으니 잘하고 있다고 생각했지요. 그해 가을 건강검진에서 당화혈색소가 처음으로 경계선을 넘었고, 상담해준 영양사가 제 여름 식사를 듣더니 이렇게 말했습니다. "밥을 줄이신 게 아니라, 밥보다 빨리 오르는 걸로 바꾸신 겁니다."

과일의 당은 왜 다르게 취급되는가

과일에 든 당은 주로 과당과 포도당입니다. 흔히 '천연당이라 괜찮다'고 하지만, 몸에 들어와 혈당을 올리는 원리는 설탕과 크게 다르지 않습니다.

 

과일이 그래도 나은 이유는 당 자체가 아니라 함께 들어 있는 것들 때문입니다. 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦추고, 비타민과 무기질, 항산화 성분이 함께 들어옵니다. 그래서 통과일은 적당량이라면 권장되는 식품입니다.

 

문제는 이 장점이 쉽게 사라진다는 점입니다. 갈아서 주스로 만들면 섬유질 구조가 부서져 흡수가 빨라지고, 말리면 부피가 줄어 같은 양을 훨씬 많이 먹게 됩니다.

수박은 수분이 많아서 괜찮다는 말

가장 흔한 오해입니다. 수박은 무게의 대부분이 물이라 100그램당 당은 많지 않습니다. 하지만 우리는 수박을 100그램씩 먹지 않습니다. 시원해서, 물처럼 느껴져서, 한 번에 여러 쪽을 먹습니다.

 

혈당에 실제로 영향을 주는 것은 당의 농도가 아니라 먹은 총량입니다. 물이 많다는 사실은 많이 먹게 만드는 이유가 되지, 안심할 이유가 되지 않습니다.

여름 과일 1회 섭취 기준량

당뇨병 식사요법에서 과일은 대개 한 번에 50킬로칼로리, 당질 약 12그램을 한 단위로 계산합니다. 일반적으로 통용되는 기준으로 보면 대략 이 정도입니다.

• 수박 : 150그램 (얇은 한 쪽 정도)
• 참외 : 150그램 (중간 크기 반 개)
• 복숭아 : 150그램 (중간 크기 반 개)
• 사과 : 80그램 (중간 크기 3분의 1개)
• 포도 : 80그램 (알로 세면 열 알 안팎)
• 바나나 : 50그램 (중간 크기 반 개)

하루 총량은 대체로 1~2단위를 권합니다. 다만 이 숫자는 출발점이고, 현재 혈당 조절 상태와 복용 중인 약, 신장 기능에 따라 달라집니다. 정확한 양은 담당 의료진이나 영양사와 정하시는 것이 맞습니다.

같은 양이라도 덜 오르게 먹는 방법

• 식후 디저트로 몰아 먹지 않습니다. 이미 식사로 혈당이 오른 위에 얹으면 정점이 높아집니다. 식사 사이 간식 시간으로 옮기는 편이 낫습니다
• 단독으로 먹지 않습니다. 견과류 몇 알이나 플레인 요거트를 곁들이면 흡수가 완만해집니다
• 주스보다 통과일입니다. 착즙 주스 한 잔에는 과일 여러 개가 압축되어 들어갑니다. 씹는 과정이 빠지면 포만감도 덜합니다
• 껍질을 먹을 수 있는 과일은 껍질째 먹습니다
• 늦은 밤 과일은 피합니다. 활동량이 적은 시간대라 혈당이 잘 내려가지 않습니다
• 접시에 덜어서 먹습니다. 통째로 놓고 먹으면 양을 가늠할 수 없습니다

혈당 관련 위험 신호 3단계

1단계, 습관을 점검할 상태 과일을 많이 먹은 뒤 유독 나른하고 졸립니다. 얼마 지나지 않아 다시 단 것이 당깁니다. 몸에 이상은 없지만 섭취 방식과 양을 조정해볼 시점입니다.

 

2단계, 검사가 필요한 상태 물을 마셔도 갈증이 가시지 않고 소변 횟수가 늘었습니다. 밤에 화장실 때문에 자주 깹니다. 특별히 다이어트를 하지 않았는데 체중이 줄었습니다. 상처가 예전보다 더디게 아뭅니다. 손발이 저리거나 시야가 흐릿한 느낌이 생겼습니다. 이 경우 미루지 마시고 혈당 검사를 받아보십시오.

 

3단계, 즉시 병원에 가야 하는 상태 심한 갈증과 함께 구역질과 복통이 있고, 숨이 가쁘며 기운이 급격히 빠집니다. 의식이 흐릿하거나 말이 어눌해집니다. 반대로 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분이 식은땀, 손떨림, 심한 공복감과 함께 어지럽고 정신이 멍해지는 경우도 응급입니다. 이때는 지체 없이 당분을 섭취하고 도움을 요청해야 합니다.

여름에 특히 주의할 조합

무더위에는 갈증 때문에 과일과 음료를 함께 찾게 됩니다. 냉장고에서 꺼낸 수박 몇 쪽에 시원한 음료 한 병을 곁들이면, 한자리에서 상당한 양의 당이 들어갑니다.

 

특히 액상과당이 든 음료는 포만감을 거의 주지 않아 마신 양이 기억에 남지 않습니다. 과일을 조절해도 음료가 그대로면 효과가 상쇄됩니다. 갈증에는 물이 먼저입니다.

 

말린 과일과 과일칩도 짚고 갈 필요가 있습니다. 건강식품 코너에 있다고 해서 당이 줄어든 것이 아닙니다. 물이 빠진 만큼 같은 부피에 당이 몇 배로 농축되어 있습니다.

그래도 과일을 먹어야 한다

여기까지 읽고 과일을 끊어야겠다고 생각하셨다면 그것도 정답이 아닙니다. 과일에는 식이섬유와 칼륨, 비타민이 들어 있고, 이를 통째로 빼는 식단은 다른 쪽에서 손해를 만듭니다.

 

당뇨가 있어도 과일은 먹습니다. 다만 양을 정하고, 시간을 정하고, 형태를 정해서 먹습니다. 금지가 아니라 계획의 문제입니다.

 

그해 여름 제 실수는 과일을 먹은 것이 아니라, 과일이니까 세지 않아도 된다고 여긴 것이었습니다. 밥은 공기 수를 세면서 수박은 몇 쪽 먹었는지 한 번도 세지 않았습니다.

 

오늘부터 딱 하나만 바꿔보시기 바랍니다. 접시에 덜어 먹기. 통째로 놓고 포크로 찍어 먹는 방식만 바꿔도 섭취량은 눈에 띄게 줄어듭니다. 그리고 갈증이 잦고 소변이 늘었다면, 과일 탓으로 넘기지 마시고 혈당부터 확인해보십시오.

 

 

참고 자료

• 질병관리청 국가건강정보포털, 당뇨병 / 당뇨병 식사요법
• 대한당뇨병학회, 식품교환표 및 당뇨병 진료지침
• 한국영양학회, 식품별 당질 함량 자료

본 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 식사 계획과 섭취량은 반드시 담당 의료진 또는 영양사와 상의하시기 바랍니다.